Қадами аввал кам кардани равғани бадан аст, барои писарон, агар равғани ҳозираи мо зиёда аз 15% бошад, ман тавсия медиҳам, ки пеш аз оғози парҳези тозаи мушакҳо равғани баданро то 12% то 13% кам кунед.
Пас, барои духтарон, агар фарбеҳи бадани мо зиёда аз 25% бошад, ман тавсия медиҳам, ки пеш аз оғози парҳези мушакҳо то 20% кам кунед.Манфиати равғани пасти бадан он аст, ки ҷисми моро ба инсулин ҳассос нигоҳ дорад.
Қадами дуюм ин муайян кардани андозаи калорияҳое мебошад, ки бадани мо барои тоза кардани мушакҳо лозим аст.Истеъмоли калориянокӣ омили муҳимтарини ба даст овардани мушакҳо мебошад, пас мушакҳои тоза бояд миқдори зиёди калорияро нигоҳ доранд.
Истеъмоли муқаррарии ҳаррӯзаи калорияҳо аз 10% то 15%, ба монанди ҳолати муқаррарии тавозуни калорияи истеъмолӣ 2000 калория аст, пас давраи сохтани мушакҳо, истеъмоли калорияи шумо бояд то 2200-2300 калория зиёд карда шавад, чунин диапазон метавонад мушакҳои моро ҳадди аксар афзоиш диҳад. таъсири бино, то ки суръати афзоиши фарбеҳ ба ҳадди ақал.
Одатан, ин зиёдатӣ метавонад таъмин кунад, ки мо дар як ҳафта ним фунт ба воя мерасем, гарчанде ки шумо фикр мекунед, ки ин ним фунт вазн зиёд нест, аммо шумо бояд қайд кунед, ки ин ним фунт вазн асосан афзоиши мушакҳо аст, афзоиши фарбеҳ нест. бисьёр.
Қадами сеюм, ки ба қадами дуюми мо асос ёфтааст, ин ҳисоб кардани таносуби се маводи ғизоии асосӣ дар таркиби калорияи мо, яъне протеин, равған ва карбогидратҳо мебошад, вақте ки мо талаботи калорияро муайян кардем.Масалан, истеъмоли шабонарӯзии сафеда дар як кг 2 г аст.
Мо метавонем мувофиқи баландии бадан, вазн ва фоизи равғани бадан ҳисоб кунем.Дар раванди парҳези ҳаррӯза мо бояд ба аксуламали бадани худ нигоҳ кунем ва аз танзими он натарсем, зеро аксуламали бадани мо аз ҳама воқеӣ аст.
Қадами чорум ин аст, ки шумо бояд вазни худро назорат кунед.Аввалин коре, ки шумо ҳар рӯз ҳангоми бедор шудан мекунед, ин аст, ки вазни бадани мо ва фоизи равғани баданамонро баркашед, пас ба ҳисоби миёна ҳафт рӯз дар як ҳафта гиред ва онро бо миёнаи ҳафтаи оянда муқоиса кунед.
Вақте ки мо вазн мегирем, қувваи мо низ беҳтар мешавад ва мо бояд дар робита ба сабтҳои ҳаракат дуруст кор кунем ва бо ин роҳ таъмин кунем, ки бори прогрессивӣ зиёд карда, оҳиста-оҳиста қавӣ шавем.
Вақти фиристодан: 01-01-2022