Одамони гуногун барномаҳои таълимии гуногунро интихоб мекунанд, мо метавонем мувофиқи ҳадафҳои худ барномаи дурусти фитнесро барои худ интихоб кунем.
Ин на танҳо рафтан ба толори варзишӣ фитнес номида мешавад, рафтан ба толори фитнес дар ҳақиқат систематикӣ хоҳад буд, таҷҳизот мукаммалтар аст.Аммо ин маънои онро надорад, ки одамоне, ки барои ба толори варзиш рафтан шароит надоранд, онҳо бо машқҳои фитнес машғул шуда наметавонанд.
Роҳҳои гуногуни машқҳои фитнес вуҷуд доранд, мо танҳо лозим аст, ки нақшаи фитнессро таҳия кунем, ки ба мо мувофиқ бошад ва онро риоя кунем, то мо метавонем ба ҳадаф ва таъсири машқ ноил шавем.
Баъзе одамон дар хона машқ мекунанд ва бандҳои эластикӣ, гантелҳо, матҳои йога, панҷара ва дигар таҷҳизот мехаранд, то хонаро ба толори машқҳои фитнесс табдил диҳанд.Барои донишҷӯёне, ки барои харидани корти фитнесс ё харидани таҷҳизоти фитнесс маблағ ва шароити кофӣ надоранд, майдончаи мактабӣ низ барои машқ кардан ҷои хубест.
1. Аввал гарм шавед ва баъд омӯзиши расмӣ
Пеш аз омӯзиши расмии фитнес, мо бояд аввал машқҳои гармкунӣ, дарозкунии динамикӣ, фаъолияти буғумҳо ва гурӯҳҳои мушакҳои бадан ва сипас як гурӯҳи ҷаҳиши кушод ва пӯшида ё 10 дақиқа давиданро барои пешбурди гардиши хун дар бадан, то ки бадан оҳиста-оҳиста гарм мешавад, ҳолати варзишро пайдо кунед, ки метавонад хатари ҷароҳатҳои варзиширо коҳиш диҳад ва самаранокии машқҳоро беҳтар созад.
2. Аввал машқҳои қувват ва баъд кардио
Вақте ки сухан дар бораи омӯзиши расмии фитнес меравад, мо бояд дар хотир дошта бошем, ки аввал қувват ва сипас кардио.Омӯзиши қувват дар вақти фаровонии қувваи бадан, шумо метавонед ба омӯзиши вазн диққат диҳед, ба истеъмоли гликоген мусоидат кунед ва машқҳои муассири мушакҳои худро беҳтар созед, то таъсири сохтмони мушакҳоро беҳтар созед.
Омӯзиши қувват ва сипас машқҳои аэробикӣ, ин дафъа истеъмоли гликоген тақрибан аст, иштироки фарбеҳ хеле беҳтар мешавад, яъне вақте ки машқҳои аэробикӣ самаранокии сӯзиши равған беҳтар мешавад.
Машқҳои аэробика ба шиддатнокии паст (пиёдагардӣ, велосипедронӣ, давидан, кӯҳнавардӣ, аэробика, шиноварӣ, тӯббозӣ ва ғ.) ва шиддатнокӣ (бокс, дави фосилавӣ, омӯзиши HIIT, машқҳои кандашавӣ аз ресмон ва ғ.) ҷудо мешаванд. оҳиста-оҳиста аз машқҳои камшиддат ба шиддати баланд гузаранд ва тобоварии ҷисмонии онҳоро тадриҷан такмил диҳанд, фаъолияти кардиореспираториро мустаҳкам кунанд.
Омӯзиши қувват тавсия дода мешавад, ки аз ҳаракатҳои мураккаб оғоз шавад, ки метавонанд дар як вақт рушди гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро ба вуҷуд оранд, навоварон метавонанд омӯзиши дихотомӣ ё трихотомизатсия шаванд ва одамони ботаҷриба пас аз омӯзиши панҷ-дихотомӣ хуб мешаванд.
Агар мақсади фитнесси шумо ба даст овардани мушакҳо бошад, пас вақти машқҳои қувват барои 40-60 дақиқа, вақти кардио барои 20-30 дақиқа метавонад бошад, агар ҳадафи фитнесс аз даст додани фарбеҳ бошад, пас вақти машқи қувва барои 30-40 дақиқа, вақти кардио барои 30-50 дақиқа метавонад.
3. Кори хуби дароз кардан ва истироҳат кардан, ҳарорати баданро барқарор кунед ва сипас ба душ равед.
Пас аз омӯзиши фитнес, шумо инчунин бояд пеш аз анҷоми омӯзиши расмӣ гурӯҳҳои мушакҳои мақсаднокро дароз кунед ва истироҳат кунед.Пас аз машқҳои фитнес фавран ба душ наравед, ин дафъа системаи масуният хеле заиф аст, бемор шудан осон аст, мо бояд омӯзиши статикиро барои истироҳат кардани гурӯҳҳои мушакҳо, пешгирӣ кардани фишори мушакҳо ва мусоидат ба таъмири мушакҳо анҷом диҳем.Пеш аз гирифтани душ интизори ба ҳолати муқаррарӣ баргаштани ҳарорати бадан беҳтарин интихоб ҳисобида мешавад.
4. Иҷро кардани ғизои дуруст барои мусоидат ба таъмири бадан
Одамоне, ки тақрибан 30 дақиқа пас аз машқи мушакҳо машқ мекунанд, метавонанд як қошуқ хокаи сафеда ё тухми судакро бо 2 бурида нон илова кунанд, то энергияро пур кунанд ва ба барқароршавии мушак мусоидат кунанд.Омӯзиши талафоти фарбеҳ ба одамон, шумо метавонед интихоб накунед, ки тухми судакро нахӯред ё илова кунед.
Вақти фиристодан: май-18-2023