Парҳези солим ва серғизо дар парҳези шумо бояд дар ҳама ҳолат пайдо шавад, агар шумо хоҳед, ки ба натиҷаҳои беҳтарин ноил шавед.Бе ғизои хуб ва мутавозин, шумо ба ҳеҷ куҷо ҳаракат карда наметавонед.Албатта, шумо метавонед як рӯзи ба истилоҳ "фиреб" дошта бошед, аммо муҳим аст, ки тавозуни худро нигоҳ доред.Дар ин мақола мо ғизоҳоеро дида мебароем, ки ба шумо барои пур кардани истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаи шумо ва эҳтимолан зиёд кардани он кӯмак мекунанд.Ин аст, ки чаро онҳо зиёд шудаанд, то шумо метавонед ба ҳадафи худ ноил шаведба даст овардани ҳадафҳои мушакҳо.
1. Гӯшти гов
Агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳоро ба даст оред, он бояд асоси парҳези шумо бошад.Гӯшти говбо ҳама чизҳое, ки ба афзоиши мушакҳо оварда мерасонанд, пур карда мешавад,аз ҷумла оҳан, руҳ ва витаминҳои В.Муҳимтар аз ҳама, он бадани шуморо бо сафедаҳои баландсифат (на ҳама яксонанд) ва сатҳи баланди аминокислотаҳо, ки бо инсулин кор мекунанд, таъмин мекунад.афзоиши мушакҳодастгирй мекунанд.
Барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, ин бояд як хабари олӣ бошад -3 порция гӯшти говтақрибан ҳамон миқдори протеинро ҳамчун 1,5 пиёла лӯбиё таъмин хоҳад кард, аммо бо нисфи калорияҳо.
2. ГУШТИ МУРГ
Мисли гӯшти гов,мурғ як манбаи аълои сафедаи баландсифат аст, ки барои нигоҳдорӣ ва таъмири мушакҳо муҳим аст,саломатии устухон ва вазн.Ва албатта роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед мурғ пухтан ва тайёр кунед.
Ба мағоза равед ва шумо ба осонӣ мурғро ба қисмҳои алоҳида бурида хоҳед ёфт, ки онҳоро зуд пухта ва пухтан мумкин аст.
3. Творги ва Творги КАМФАРБАН
Панири косибӣ дар навъҳои баланд, миёна ва камравган мавҷуд аст.Азбаски равғанҳои серғизо дар панири косибӣ қисми муфиди тарзи ҳаёти шумо нестанд, шумо бояд ба версияи камравған муроҷиат кунед.Он дар бораи14 грамм протеинбарои 100 грамм.Шумо метавонед онро барои хӯрокҳои ширин ё болаззат истифода баред ва он метавонад ба хӯрокҳои камкалория иловаи олӣ бошад.
Бисёр одамон инро намедонанд, аммопанир, косибӣ қариб пурра сафедаи казеин аст.
Казеинсафедаи оҳиста ҳазмшаванда аст, яъне он барои нигоҳ доштани мушакҳо беҳтарин аст.Ин махсусан барои одамоне муфид аст, ки гайр аз рафтани дуру дароз бе хурок илоче надоранд.Панири творог инчунин манбаи хуби витамини B12, калсий ва дигар маводи ғизоии муҳим аст.
4. Протеини зардоби
Сабаби он, ки протеин яке аз маъмултарин иловаҳои ғизоӣ дар бодибилдинг аст, ки он метавонад баданро бо сифат таъмин кунад.протеинбо нархи нисбатан хуб.Аммо иловаҳои протеинро барои пӯшонидани истеъмоли сафедаи шумо дар давоми рӯз кӯшиш накунед, манбаи асосӣ бояд ҳамеша бошадхӯрокҳои пурра.Бисёре аз бодибилдерҳо протеинро дарҳол пас аз машқ истифода мебаранд, ки ин бад нест, аммо таҳқиқоти охирин нишон доданд, ки беҳтар аст, ки протеинро як соат пеш аз тамрин бигиранд ва он фотосинтези мусбатро нигоҳ медорад ва пошхӯрии сафедаҳоро дар тӯли 2,5 – 3 соат пешгирӣ мекунад Пас аз омӯзиш ва вақте ки шумо метавонед хӯроки солимро аз сафедаҳо ва карбогидратҳо бихӯред.Интихобан, агар шумо ба даст наоваред, сафедаҳоро ҳатто пас аз омӯзиш истифода баред.
5. ТУНА ВА ДИГАР МОХИХО
Моҳӣ дар сафеда зиёд, равғани кам ва аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст.Кислотаҳои равғании Омега-3 муҳиманд, зеро онҳоба шикастани равғанҳо кӯмак мекунадва таъмин намудани кори дурусти процессхои бадан, монандимубодилаи моддаҳо.
6. ШУЛИ
Шўла аз сабаби кам будани он манбаи бузурги карбогидратҳо мебошадиндекси гликемикӣ (GI)ки он кам коркард шудааст.
МО ЧӢ ФОИДАҲОРО МЕДОНЕМ?
профили аълои ғизоӣ
сершавии беҳтар
иштиҳоро рафъ мекунад
талафоти фарбеҳ
7. ТУХМ
Тухм дорои миқдори зиёд астпротеини хушсифат, нӯҳ кислотаҳои аминокислотаҳои муҳими гуногун, холин, навъи дурусти равған ва витамини D. Барои ҷамъбаст, он яке аз арзонтарин манбаъҳоипротеини хушсифат.
8. Равганхои солим
Мо медонем, ки ин ҷолиб садо медиҳад.Аммо, бале, равғанҳо инчунин барои ба даст овардани мушакҳо муҳиманд, дар асл онҳо хеле муҳиманд.Онҳо дар истеҳсоли гормонҳо нақши муҳим доранд(тестостерон ва гормонҳои афзоиш), ки барои ба даст овардани мушакҳо масъуланд.
9. МЕВАЮ САБЗАВОТ
Мева ва сабзавот манбаи бойи антиоксидантҳо мебошанд, ки барои фаъолияти солимии системаи иммунии шумо муҳиманд.Чизи дигар на камтар аз муҳим он аст, ки онҳо манбаи бисёр маводи ғизоӣ ба монанди витамини C, витамини Е ва бета-каротин мебошанд.
ЧАНД МЕВАИ НОЁБИР:
Ҷӯҷа
Саподилла
Ноки пиёз
Кивано (харбузаи шохдор)
10. ЧОРМАГЗ ВА РАВГАН ЧОРГАМЗ
Мо арахис, бодом, кешьюро медонем.Шумо метавонед ҳамаи ин чормағзҳоро ба хӯрокҳои мушакҳои худ дохил кунед, зеро онҳо дар бар мегирандравғанҳои солим, сафедаҳо, витаминҳоE. Ин компонентҳо онҳоро ғизои хеле хуб месозанд, албатта шумо набояд аз онҳо гузаред, аммо онҳо бояд дар парҳези шумо ҷой пайдо кунанд.Шумо инчунин метавонед онҳоро дар шакли равғани арахис, равғани бодом истифода баред.Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки диабети навъи 2 зиёд астдар шахсоне, ки чормағз ва равғани чормағз мехӯранд, камтар аст.
Вақти фиристодан: 23 май-2022