Дар ҳар сурат парҳези солим ва серғизо бояд ба парҳези шумо дохил карда шавад, агар шумо хоҳед, ки ба натиҷаҳои беҳтарин ноил шавед.Шумо бе ғизои хуб ва мутавозин ба ҳеҷ ҷое намерасед.Албатта, шумо инчунин метавонед рӯзи ба истилоҳ "фиреб" дошта бошед, аммо мувозинатро нигоҳ доштан муҳим аст.Дар мақола, мо бо хӯрокҳое сарукор хоҳем кард, ки ба шумо барои қонеъ кардани истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаи шумо ва эҳтимолан ҳатто зиёд кардани он кӯмак мекунанд.Аз ин рӯ, онҳо онро афзоиш доданд, то шумо метавонед ба худ бираседҳадафҳои сохтани мушакҳо.
1. Гӯшти гов
Агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳоро ба даст оред, он бояд асоси парҳези шумо бошад.Гӯшти говбо ҳама гуна чизҳое, ки ба афзоиши мушакҳо оварда мерасонанд, пур карда мешавад,аз ҷумла оҳан, руҳ ва витаминҳои В.Муҳимтар аз ҳама он аст, ки он бадани шуморо бо протеини баландсифат (на ҳама баробар офарида шудаанд) ва сатҳи баланди аминокислотаҳо, ки бо инсулин кор мекунанд, таъмин мекунад.афзоиши мушакҳо.
Ин барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, як хабари олӣ бошад -3 порция гӯшти говтақрибан ҳамон миқдори протеинро ҳамчун 1,5 пиёла лӯбиё таъмин мекунад, аммо бо нисфи калорияҳо.
2. ГУШТИ МУРГ
Мисли гӯшти гов,мурғ як манбаи аълои сафедаи баландсифат аст, ки барои нигоҳдорӣ ва таъмири мушакҳо муҳим аст,саломатии устухон ва нигоҳ доштани вазн.Ва албатта роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед мурғ пухтан ва тайёр кунед.
Ба мағоза равед ва шумо метавонед мурғро ба қисмҳои инфиродӣ бурида ба осонӣ пайдо кунед, ки онҳоро зуд намакин ва пухтан мумкин аст.
3. Творги КАМФАРБАН
Панири косибӣ дар навъҳои баланд, миёна ва камравган мавҷуд аст.Азбаски равғани серравган дар панири косибӣ қисми муфиди тарзи ҳаёт нест, шумо бояд ба версияи камравған муроҷиат кунед.Он дар бораи14 грамм протеинбарои 100 грамм.Шумо метавонед онро барои хӯрокҳои ширин ё шӯр истифода баред ва он метавонад ба хӯрокҳои камкалория иловаи олӣ бошад.
Бисёр одамон инро намедонанд, аммопанир, косибӣ қариб пурра сафедаи казеин аст.
Казеинсафедаи суст ҳазмшаванда аст, яъне он барои нигоҳ доштани мушакҳо беҳтарин аст.Махсусан барои одамоне муфид аст, ки ба гайр аз бе озука дуру дароз ило-чагй надоранд.Панири творог инчунин манбаи хуби витамини B12, калсий ва дигар маводи ғизоии муҳим аст.
4. Протеини зардоби
Сабаби он, ки протеин яке аз маъмултарин иловаҳои ғизоӣ дар бодибилдинг аст, ки он метавонад баданро бо сифат таъмин кунад.сафедахобо нархи нисбатан хуб.Аммо кӯшиш накунед, ки истеъмоли сафедаи ҳаррӯзаи худро бо иловаҳои сафеда пӯшонед, манбаи асосӣ бояд ҳамеша пурра бошадхӯрокҳо.Бисёре аз бодибилдерҳо протеинро фавран пас аз машқ қабул мекунанд, ки ин бад нест, аммо таҳқиқоти охирин нишон доданд, ки беҳтар аст, агар шумо протеинро як соат пеш аз машқ бигиред ва он протосинтези мусбатро нигоҳ медорад ва 2,5-3 соат вайроншавии сафедаҳоро пешгирӣ мекунад, пас шумо Пас аз омӯзиш ва вақте ки шумо метавонед хӯроки солимро аз сафедаҳо ва карбогидратҳо бихӯред.Интихобан, агар шумо онро ба даст оварда натавонед, пас аз омӯзиш протеин гиред.
5. ТУНА ВА ДИГАР МОХИХО
Моҳӣ дар сафеда зиёд, равғани кам ва аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст.Кислотаҳои равғании Омега-3 муҳиманд, зеро онҳоба шикастани фарбеҳ кӯмак мекунадва таъмин намудани кори дурусти процессхои организм, монандимубодилаи моддаҳо.
6. ШУЛИ
Шўла аз сабаби кам будани он манбаи бузурги карбогидратҳо мебошадиндекси гликемикӣ (GI)ки он кам коркард шудааст.
7. ТУХМ
Тухм дорои миқдори зиёд астпротеини хушсифат, нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳими гуногун, холин, навъи дурусти равған ва витамини D. Барои ҷамъбаст, он яке аз арзонтарин манбаъҳоипротеини хушсифат.
8. Равганхои солим
Мо медонем, ки ин ҷолиб садо медиҳад.Аммо, бале, равғанҳо инчунин барои ба даст овардани мушакҳо заруранд, дар асл онҳо хеле муҳиманд.Онҳо дар истеҳсоли гормонҳо нақши муҳим доранд(тестостерон ва гормонҳои афзоиш), ки барои ба даст овардани мушакҳо масъуланд.
9. МЕВАЮ САБЗАВОТ
Мева ва сабзавот манбаи бойи антиоксидантҳо мебошанд, ки барои фаъолияти солими системаи иммунии шумо муҳиманд.Чизи дигар на камтар аз муҳим он аст, ки онҳо манбаи бисёр маводи ғизоӣ ба монанди витамини C, витамини Е ва бета-каротин мебошанд.
10. ЧОРГАМЗ ВА РАВГУН
Мо арахис, бодом ва чормағзҳои кешьюро медонем.Шумо метавонед ҳамаи ин чормағзҳоро ба хӯрокҳои худ барои ба даст овардани мушакҳо дохил кунед, зеро онҳо дар бар мегирандравғанҳо, сафедаҳо ва витаминҳои солимE. Ин компонентҳо онҳоро ғизои хеле хуб мекунанд, албатта ба шумо лозим нест, ки онҳоро аз ҳад зиёд хӯред, аммо онҳо бояд дар парҳези шумо ҷой пайдо кунанд.Шумо инчунин метавонед онҳоро дар шакли равғани арахис, равғани бодом истифода баред.Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки дар одамоне, ки чормағз ва равғани чормағз мехӯранд, гирифтори диабети навъи 2 зиёд шудааст.фоиз кам.
Вақти фиристодан: Ноябр-03-2022