Қатори штангаи болоӣ як машқи олӣ барои мушакҳои лоғар аст, ки диққати бештарро ба ғафсии мушакҳои лоғар ва кор кардани қисми поёни мушакҳои dorsi дорад.Ҳангоми қаиқронӣ кардани штанга, шумо бояд як кунҷи муайян хам шавед, то машқи беҳтар дошта бошед, аммо барои одамоне, ки устувории сутунмӯҳраи камар ё ҷароҳати камар доранд, қаиқронӣ аз болои штанга як ҳаракати душвортареро анҷом медиҳад.
Агар шумо дар сутунмӯҳраатон мушкилот дошта бошед, беҳтар аст, ки бо қаиқронӣ дар болои штанга машғул нашавед, хусусан агар шумо мушкилоти ҷиддии сутунмӯҳраи камар дошта бошед.Агар шумо танҳо дар мушакҳои камаратон каме дард дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки баъзе ҷузъиёти ҳаракатро тағир диҳед ё ҳангоми анҷом додани ин ҳаракат як курсии ба боло майлшударо истифода баред.
Пеш аз ҳама ман мехоҳам шинос кунам, ки чаро шумо ҳангоми қаиқронӣ аз болои штанга дард дард мекунед.
1. Камар рост нест.Қатори штангаи болоӣ талаб мекунад, ки пушт комилан рост бошад ва асосан устувор бошад.Вақте ки пушт рост нест ва ё аз ҳад зиёд ҳаракат мекунад, сутунмӯҳраи камар зери фишори бештаре қарор мегирад, ки бо мурури замон боиси дарди пушт мегардад.
Сутунмӯҳраи камар рост нест, асосан бе эътибор додан ба ҳолати бадан машқ мекунад, як қисми камшавии коси пешинаи машқкунанда дар қаиқронии моил аз он сабаб аст, ки кунҷи коси коси саривақтӣ дуруст карда намешавад, ки дар натиҷа камар ба машқ оварда мешавад. сутунмӯҳра аз ҳад зиёд ба пеш аст, инчунин боиси дарди пушт мегардад.
2. Штангаи машқ дар нуқтаи паст аз пойҳо хеле дур аст, ки дар натиҷа сутунмӯҳраи камар фишори бештарро ба бор меорад.Дар нуқтаи паст, вақте ки дастҳо ва замин асосан перпендикуляр аст, масофаи байни штанга ва бадан ва кунҷи такя ба кунҷи такя зич алоқаманд аст, кунҷи такя ҳар қадар зиёдтар бошад, штанга аз пойҳо дуртар аст.Бо вуҷуди ин, баъзе машқчиён бо мақсади ба даст овардани зарбаи бештари амал, дар кунҷи такя он қадар калон нест, инчунин дидаву дониста штангаро аз пойҳо дур мекунанд, ки дар натиҷа ба сутунмӯҳраам фишори зиёд оварда мерасонад, ки ин бо мурури замон боиси дарди пушти камон мегардад.
3. Вазни штанга аз иқтидори сутунмӯҳраи камар хеле калон аст.Дар ҳолати ҳаракати стандартишуда ва ҳисси қавии қувваи мушакҳо, вазн зиёдтар бошад, таъсири машқ ҳамон қадар беҳтар аст.Бисёр одамон бо мақсади беҳтар кардани таъсири машқ, пайгирии вазн, нодида гирифтани стандарти ҳаракат ва қувваи мушакҳо.Вазни штанга ҳангоми қаиқронӣ аз зарфияти сутунмӯҳраи камар ва мушакҳо зиёд мешавад, ки бо мурури замон боиси дарди камар мегардад.
Илова бар вазни аз ҳад зиёд ҳангоми кор кардан, шиддат ва давомнокии машқ инчунин метавонад боиси дарди пушт гардад.
Дар ин ҷо баъзе усулҳои махсуси машқ ҳастанд.
1. Ҳаракатро стандарт созед.Паст рост бояд ба мавқеи нисбии сутунмӯҳраи камар ва коси коса диққат диҳад, паҳлӯе, ки ба оина нигаронида шудааст, барои мушоҳида кардани пушти ками худашон рост аст, шумо инчунин метавонед машқҳои ботаҷрибаро пеш ва паҳлӯ ҷустуҷӯ кунед, то қафои пасти худро мушоҳида кунанд.
2. Кунҷи хамшавиро танзим кунед.Шурӯъкунандагон метавонанд 30-45 дараҷа хам шаванд, машқҳои ботаҷриба 45-60 дараҷа хам шаванд, машқҳои хеле ботаҷриба метавонанд кунҷи бештари хам шуданро истифода баранд, масалан, наздик ба 90 дараҷа.Дард ё нороҳатии поёни пушт метавонад барои баланд бардоштани бадан мувофиқ бошад, то фишорро дар пушт кам кунад.
3. Штангаро ба қадри имкон ба бадан наздик кунед, то фишорро дар пушт кам кунад.Ҳарчанд масофаи байни штанга ва пойҳо дар нуқтаи паст ба кунҷи ғӯтонидан алоқаманд аст, вақте ки нороҳатӣ ё дард ба миён меояд, ба таври мувофиқ кам кардани масофаи байни штанга ва по метавонад дарди камар ва нороҳатиро ба таври қобили мулоҳиза сабук кунад.Гарчанде ки баъзе одамон боварӣ доранд, ки афзоиши мувофиқи масофаи байни штанга ва пойҳо дар нуқтаи паст метавонад самаранокии машқро афзоиш диҳад, аммо пешакии зиёд кардани масофа бояд стандарти ҳаракат бошад, камар метавонад ба ин фишор тоб оварад ва харакат стандарт буда, хисси кувваи мушакхо хеле аён аст.Дар акси ҳол, он танҳо ба ҷароҳатҳои ҷисмонӣ оварда мерасонад.
4. Ба таври мувофиқ вазни штангаро кам кунед ё амалро иваз кунед.Одатан кам кардани вазни таҷҳизот таъсири машқро коҳиш медиҳад, аммо барои камар дард ё нороҳатии машқкунанда буд, кам кардани вазни таҷҳизот усули охирин аст.
Тағир додани ҳаракатҳо низ роҳи хуби рафтан аст.Қатори штанга як ҳаракати тамдиди оринҷ аст ва ҳаракатҳои шабеҳ қатори нишаста ва ғайраҳоро дар бар мегиранд. Қатори T-бар ба қатори штанга монанд аст ва барои онҳое, ки дарди камин ё нороҳатӣ доранд, ивазкунандаи сатри штанга мувофиқ нест.
5. Барои ёрӣ додан ба қатори штанга аз курсии майли боло истифода баред.Бо вуҷуди ин, як курсии майл инсултро маҳдуд мекунад ва таъсири машқро коҳиш медиҳад.Дар айни замон, шумо метавонед ба ҷои штанга гантелҳоро низ истифода баред.
6. Машқкунанда пеш аз машқ мушакҳои камарро пурра дароз карда, сутунмӯҳраро ба ҳаракат медарорад, то аз ҳад зиёд танг шудани мушакҳои камарро пешгирӣ кунад.Дар вакти машк кори гарм кардани тачхизотро нагз ичро кунед.Шумо метавонед як вазни хурдро барои иҷрои маҷмӯи қаиқронӣ ҳамчун амали гармкунӣ истифода баред ва сипас расман ба қаиқронӣ шурӯъ кунед.
Вақти интишор: 19 август-2023